中国居民膳食指南 2022版

中国居民膳食指南

膳食指南是根据营养科学原则、人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动指导意见。中国从1989年制定了第一版《中国居民膳食指南》，到2022年已经是第5版，它指导生命全周期（从出生到老年）的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则。包括科学选择食物、平衡膳食和合理运动。

中国居民膳食指南包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（孕妇、乳母，婴幼儿，儿童、老年人、素食人群），我们今天主要讲一般人群膳食指南。

准则一：食物多样，合理搭配

核心推荐： ● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

如何做到食物多样？

1.小份量多几样；

2.同类食物常变换：如红薯与马铃薯互换、猪肉、牛羊肉互换、鱼虾、蟹、贝类互换等；

3.不同食物巧搭配：粗细（精米面、粗杂粮）搭配、荤素（动植物）搭配、深浅（食物色彩）搭配等。

合理搭配指的是？

合理搭配是指食物种类和重量合理化，也是平衡膳食的保障。每天保证吃五大类食物（谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物鱼禽肉蛋奶、大豆与坚果、烹调油和盐），全天能量中碳水化合物占50-65%、蛋白质10-15%、脂肪20-30%。

准则二：吃动平衡，健康体重

核心推荐： ● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 ● 食不过量，保持能量平衡。 ● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 ● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。 ● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

健康体重的指标

（1）体质指数（BMI）：公式：体重（kg）/身高（m）² 正常：18.5-23.9 超重：24-27.9 肥胖：≥28

（2）腰围（腹型肥胖）：男性腰围≥90cm，女性≥85cm。中国人腹型肥胖居多，有的人可能体重指数正常，腰围却偏大，故需要将BMI指数和腰围尺寸相结合进行判定。怎样做到食不过量？

定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，分餐制，减少高能量加工食品的摄入，减少在外就餐等。

怎样做到食不过量？

定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，分餐制，减少高能量加工食品的摄入，减少在外就餐等。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐： ● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 ● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ● 天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 ● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

平时应怎样挑选蔬菜水果？

1、重“鲜”：新鲜应季水果，水分含量高，颜色鲜亮，营养丰富。 2、选“色”：根据颜色深浅，蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势。 3、多“品”：不同种类蔬菜含有的营养素和植物化学物各不相同，挑选和购买时要多变换，每天至少达到3-5种。